L'indolenzimento muscolare post-esercizio (DOMS) non è causato da un danno muscolare
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E' sempre utile ripassare gli aspetti di fisiologia muscolare, e soprattutto vedere cosa c'è di nuovo in proposito. 🤗
Ma partiamo ricapitolando i concetti base:
La contrazione muscolare è un fenomeno complesso che risulta dallo spostamento di due filamenti: l'actina e la miosina.
Il muscolo è costituito da fibre muscolari, a loro volta composte da miofibrille, avvolte e connesse tra loro dal sarcoplasma. La membrana che avvolge le fibre muscolari è nota invece come sarcolemma.
L'unità strutturale funzionale della miofibrilla è il sarcomero, che comprende una zona fissa in cui l'actina è fissata a un'estremità, e una zona mobile dove i filamenti di miosina galleggiano nel sarcoplasma.
In caso di depolarizzazione, il rilascio di ioni Calcio provoca lo scorrimento dei filamenti di actina su quelli di miosina determinando l'accorciamento delle fibre muscolari, e di conseguenza la contrazione muscolare. 👇(Vu 2021)
Ai Vu Hong. Novel pathological mechanisms support new therapeutic opportunities in Duchenne Muscular Dystrophy. Human health and pathology. Université Paris-Saclay, 2021.
Per molto tempo abbiamo pensato che i DOMS siano dovuti a danni della struttura muscolare, soprattutto a livello delle linee Z situate alle estremità del sarcomero.
Ma un articolo di Sokondi et al. (2020) avanza l'ipotesi che i DOMS siano con ogni probabilità più legati a una neuro-infiammazione a livello dei fusi neuromuscolari.
Nell'immagine qui in basso puoi osservare tre posizioni dei fusi neuromuscolari: 👇
1️⃣ Fuso neuromuscolare rilassato: più il fuso è rilassato, più la cavità fluida al suo interno di distende
2️⃣ Fuso neuromuscolare allungato: in questo caso la cavità si appiattisce e il liquido non comprimibile al suo interno provoca una compressione e un aumento di attivazione delle terminazioni nervose
3️⃣ Fuso neuromuscolare eccessivamente allungato: il liquido non comprimibile intrappola e provoca microtraumatismi alle terminazioni nervose a causa della compressione e dell'esecuzione di esercizi eccentrici intensi non abituali.
Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage – Sokondi et al. 2020
Secondo gli autori, il DOMS è un'assonopatia acuta determinata dalla compressione delle terminazioni nervose del fuso neuromuscolare e dalla sollecitazione ripetitiva in eccentrica.
L'assonopatia acuta da compressione potrebbe coincidere con microtraumatismi dei tessuti circostanti e sarebbe amplificata da un'infiammazione mediata dal sistema immunitario, dove il danno muscolare ne sarebbe un aspetto secondario.
Il DOMS è mascherato dall'attività del sistema nervoso simpatico nelle prime ore post-esercizio, ma una volta che questa si riduce, entra in gioco un meccanismo di sicurezza per prevenire ulteriori traumatismi.
Il DOMS si manifesta quando le fibre sensitive non-nocicettive microtraumatizzate del fuso neuromuscolare smettono di inibire le fibre sensitive nocicettive microtraumatizzate, aprendo così il "gate" nel corno dorsale del midollo spinale e provocando iperalgesia.
Gli esercizi a gate chiuso, come gli esercizi concentrici, possono avere una rilevanza terapeutica non farmacologica, dove l'effetto anti-infiammatorio dell'esercizio si somma alla non-sollecitazione delle fibre sensitive dei fusi neuromuscolari.
🙌 Implicazioni pratiche
Quali sono i migliori modi di attenuare i DOMS?!
A tale proposito il Team di ricerca dell'università di Poitiers ha prodotto un'interessante revisione sistematica.
Ecco i risultati:
Il recupero attivo, i massaggi, gli indumenti compressivi, l'immersione, la terapia di contrasto e la crioterapia hanno indotto una riduzione da piccola a grande (−2,26 < g < −0,40) dell'intensità dei DOMS, mentre le altre metodiche non hanno prodotto alcun cambiamento.
Il massaggio si è rivelata la tecnica più potente per recuperare dai DOMS e dall'affaticamento. 🧐
Per ciò che riguarda i marker di danno muscolare e infiammatori, è stata osservata una riduzione globalmente moderata della creatinchinasi e globalmente lieve dell'interleuchina-6 e della proteina C reattiva.
Le tecniche più efficaci per ridurre l'infiammazione erano il massaggio e l'esposizione al freddo. 😯
Conclusione degli autori: il massaggio sembra essere il metodo più efficace per ridurre sia i DOMS che la percezione di affaticamento.
Il solo affaticamento può essere gestito tramite tecniche compressive, come gli indumenti compressivi, il massaggio o l'immersione.
Dupuy et al. (2018).